ENCEINTE : QUE MANGER POUR BIEN DORMIR ?

Les troubles du sommeil apparaissent généralement en fin de grossesse, et sont principalement dus aux problèmes circulatoires, aux envies fréquentes d’uriner, à l’inconfort du volume du ventre, et à l’approche de l’accouchement.

La qualité des apports alimentaires influence directement la qualité du sommeil.

Notre horloge interne, calée sur 24h, est régie par des neurotransmetteurs importants, tels que la mélatonine et la sérotonine (hormones du sommeil), la dopamine et la noradrénaline (hormones de l’éveil), indispensables à la régulation de notre rythme.

Il est donc important d’adopter une alimentation favorisant la production de ces neurotransmetteurs au bon moment de la journée.

D’un point de vue alimentaire, il est alors nécessaire de maintenir de bonnes habitudes telles que :

- Respecter des horaires de repas réguliers

- Le soir, prendre le repas dans le calme, à table, en prenant le temps de bien mastiquer les aliments.

Accompagnement naturopathique avec Armelle naturopathe, conseils en hygiène alimentaire, bien-être, troubles du sommeil, vitalité, désir d'enfant à Crémieu, Loyettes dans l’Ain et Rhône-Alpes. ​Avec Armelle naturopathe découvrez que manger pour bien dormir

Par exemple :

Au petit-déjeuner : consommer une source de protéines animales car elles vont favoriser la production de dopamine, qui va stimuler l’éveil, la motivation et la vigilance.

- 1 ou 2 œufs, ou 1 yaourt (chèvre ou brebis), ou 30g de fromage, ou 1 tranche de jambon de qualité.

Pour une variante végétale : consommer des oléagineux (amandes, noix, cajou) ou des graines de chia.

Au déjeuner : consommer des protéines (animales ou végétales) qui fourniront de l’énergie jusqu’en fin de journée accompagnées de légumes.

- 120g de poisson ou volaille, ou 2 œufs, ou 120g de tofu, ou 150 g de légumineuses cuites (lentilles, fèves, pois chiches …).

Au goûter : un fruit frais ou deux carrés de chocolat noir vont permettre un apport en glucides : via la sécrétion d’insuline, ces glucides vont favoriser la production de sérotonine, le neuromédiateur responsable de l’apaisement et du bien-être. Ils vont préparer doucement au sommeil sans pour autant diminuer le niveau d’énergie.

Cet apport en glucides peut être accompagné d’une petite poignée d’oléagineux (noix ou amandes).

Au dîner : un dîner végétarien sans viande ni poisson ni œufs, car la tyrosine contenue dans les protéines animales favorise la production de dopamine, le neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation.

De plus, les protéines animales (et en particulier les graisses cuites) sollicitent trop l'organisme le soir car leur temps de digestion est plus long. L’organisme va devoir ainsi produire plus d’énergie, et donc un léger surplus de chaleur, pour permettre cette digestion. Or, il est nécessaire que votre température s’abaisse le soir pour favoriser le sommeil.

Légumes verts cuits à la vapeur, soupe, salade, noix et amandes, yaourts et fromage, fruits frais

Evitez certains aliments le soir qui peuvent perturber le sommeil : la café (stimule le système nerveux jusqu’à 6h après son ingestion), les aliments fermentés (peuvent entraîner des ballonnements), les graisses cuites et fritures (augmentent le temps de digestion).

Et bien sûr, maintenir une hydratation suffisante tout au long de la journée.

D'autres facteurs sont à prendre en considération dans les difficultés à l’endormissement ou les troubles du sommeil : carence en magnésium, stress, surexposition à la lumière bleue.

Pour vous aider à mieux dormir, contactez-moi et prenez rendez-vous pour un bilan et un accompagnement personnalisé.

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